[...] :3serieX10* -Wyciskanie na siedząco zza głowy (sztanga) :3serieX10* -Podnoszenie ugiętych w łokciu rąk przed siebie (sztangielki) :3serieX8X10X12 -rozpiętki stojąc( unoszenie hantli bokiem) :serieX12 #Grzbiet: -Wyciąg pionowy zza głowy :3serieX10* -Wyciąg pionowy od klatki (inna "końcówka") :3serieX10 -Wyciąg poziomy [...]
już wszystko rozumiem ale co z tymi seriami??? NOGI -Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach (1) -Uginania nóg w leżeniu (1) -Wspiecia na Palce ze sztanga na barkach (1) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (1) - Przenoszenie (1) Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) (1) - Wioslowanie Sztanga (1) - [...]
[...] Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 4x8 to są ćwiczenia na przednie aktony barków wybierz jedno - wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8 daj coś na tył barków - unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 4x8 Przedramie: niezawracaj sobie głowy przedramionami łap mase to mały mięsień robi się go później skup sie na dórzych grupach Kaptur: - [...]
witam chcialem poznac zdanie na temat mojego treningu. Trenuje nim juz dłuższy czas ale jakos niewidze duzych efektow,prawie 0 pompy a złaszcza na bicepsie, niewiem co sie dzieje napisze swoj plan i chciałbym zebyscie go ocenili,dali pare wskazówek,zaznaczam ze siłownie mam w piwnicy i niemam tak duzo sprzetu jak na profesjonalnych siłowniach. [...]
Biceps: -uginanie ramion ze sztangą podchwyt (5 serii po 10 powt) -wyciskanie chwytem mlotkowym sztangielek (2 serie po 10 powt na kżdą ręke) -uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja nadg.) (2 serie po 10 powt na reke) -uginanie ramion ze sztangielkami opirając o nogę (1 seria 10 powt na reke) Triceps: -wyciskanie francuskie (3 serie po 5 [...]
[...] cwiczenia na zasadzie angazowania przeciwstawnych grup miesniowych - to ma byc plan na maksimum efektow w minimalnym nakladzie cwiczen i czasu, a masz tam takie duperele jak unoszenie w oparciu o kolano, francuskie ze sztangielka czy szrugsy, - na duze grupy masz tyle samo co na male (na najszerszy nawet mniej, biorac pod uwage ze w drugim dniu [...]
[...] podchwytem 3 serie po 12/10/10 podciaganie na drazku szerokim uchwytem (NACHWYT) 3 serie 12/10/10 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 serie po 12/10/10 unoszenie tulowia z opadu 3 serie po 15-12 razy :) BICEPS unoszenie gryfu stojac 3 serie po 12/10/8 chwyt mlotkowy stojac 3 serie po 12/10/10 modlitewnik 3 serie po 10-8 [...]
Plan gęstość umięśnienia (czas trwania 5 tyg.) Wzorowałem się na planie Michaiła Rozkład dni treningowych: 1. dzień A 2. wolne 3. dzień B 4. dzień C 5. wolne 6. dzień A 7. wolne 8. dzień B 9. dzień C 10. wolne 11. dzień A 12. wolne 13. dzień B 14. dzień C itd.... DZIEŃ A Klatka + Biceps + triceps 1. Wyciskanie płasko sztanga 2 x 15 [...]
[...] prostowanie nóg w siadzie 3. Uginanie nóg leząc 4. Wspięcia na palce na podwyższeniu. Dzień III Barki +triceps 1. Arnoldki 2. Wyciskanie sztangi z klatki 3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 1. Wąskie wyciskanie 2. Francuskie jednorącz Dzień IV plecy+przedramiona 1. [...]
[...] siadzie 3. Uginanie nóg leząc 4. Wspięcia na palce na podwyższeniu. Dzień III Barki +triceps /troche też dużo... 1. Arnoldki 2. Wyciskanie sztangi z klatki 3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 1. Wąskie wyciskanie 2. Francuskie jednorącz / francuskie wyciskanie pompki w [...]
otóz 1 raz byłem na siłowni, teraz zacząłem chodzic i chciałem prosić o ocene i poprawę planu, bo od poniedziałku chce juz ćwiczyć z planem. Do dyspozycji mam: - ławka pozioma i skośna ok. 30* - 2 sztangi norm., 1 sztanga łamana - wyciąg dolny - wyciag górny - dużo cieżarów i hantli A oto mój plan, nie stosuje diety, ale zważam na to co jem. [...]
[...] 3. Uginanie nóg leząc 4. Wspięcia na palce na podwyższeniu. Dzień III Barki +triceps 1. Arnoldki 2. Wyciskanie sztangi z klatki wywal albo arnoldki albo to 3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 1. Wąskie wyciskanie 2. Francuskie jednorącz Dzień IV plecy+przedramiona 1. [...]
[...] przedramion ze sztanga 4x 7)Uginanie rak z hantlami na lawce skosnej 3x 8) Uginanie o kolano 2x Piątek lub sobota BARKI ŁYDKI BRZUCH 1)wyciskanie z klatki 4x prog 2)unoszenie bokiem 4x 3)unoszenie do bordy 4x prog 4)unoszenie w opadzie 3x 5)wspiecia na palce 4x 6)wspiecia w siadzie 4x 7)brzuch Czekam na opinie i oczywiscie potwierdzenie [...]
Poprzedni plan na str. 2 .. Wtorek: Klata: 1. Wyciskanie na skośnej sztangielkami 4 x 12 2. Wyciskanie na poziomej sztangą 4 x 12/10/8/8 / PROG / 3. Rozpiętki 4 x 12 Tric: 1. Francuz 4 x12 Hantel 2. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 x 12/10/8/8 Czwartek: Plecy: 1. Podciąganie szeroko 4 x Maks/Maks/Maks/Maks 2. Wiosłowanie sztangą [...]
[...] prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8-10powt. Brzuch: - spięcia mięśni brzucha - na ławce skośnej (głową w dół) 3-4 serie do palenia mięśniowego - unoszenie kolan do klatki piersiowej 3-4 serie do palenia mięśniowego - skręty z kijem 3-4 serie po ok 30-50powt. Czwartek: Plecy - grzbiet: - podciąganie na drążku nachwytem [...]